オリゴ糖とは
オリゴ糖とは、糖の数が2～10個結合する糖の一種で、別名『少糖』とも呼ばれます。
豆類、たまねぎ、ごぼう、ニンニク、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、アボカド、バナナなどに含まれる栄養素。
オリゴ糖をもっと効率的に摂取するため、オリゴ糖を主成分とした特定保健食品が人気です。
オリゴ糖には『消化性』と『難消化性』の2種類があり、健康を整えるオリゴ糖は難消化性のオリゴ糖です。
難消化性のオリゴ糖は、主にてんさいから作られるラフィノースや母乳や牛乳に含まれるガラクトオリゴ糖などがあります。
これらは胃腸で消化吸収されないまま大腸まで運ばれるため、血糖値の上昇にほとんど影響しません。
また、通常の糖質は1gあたり4kcalのところ、ラフィノースのオリゴ糖は1ｇあたり2kcalと半分。
砂糖ほどではないものの十分な甘さはあるので、健康やダイエットを意識する人から砂糖の代替えとして人気を得ています。
オリゴ糖の効果について
オリゴ糖はほとんど消化吸収されないものの、腸内の善玉菌のエサとなり、あらゆる効果に期待できます。
- 腸内環境を整える
- 免疫力が高まる
- ミネラルの吸収が促進される
- 虫歯になりにくい
- 血糖値の改善
- 美肌やダイエット
オリゴ糖は、もともとお腹の中に定着している善玉菌を増やす作用があります。
オリゴ糖を継続的に摂取すると、便秘や下痢どちらの症状も改善する効果に期待できます。
腸内環境が整うと、ミネラルの吸収が促進され免疫力も高まるので、感染症予防の効果にも期待できるでしょう。
また、砂糖をオリゴ糖に置き換えると、血糖値の急上昇が抑えられダイエットにも役立ちます。
さらに、オリゴ糖は虫歯をつくるミュータンス菌のエサになりにくい糖なので、虫歯をよせつけません。
オリゴ糖の副作用について
今までオリゴ糖を取ったことのない人が急に摂取した場合、お腹にハリを感じたり下痢になることもあります。
1日20g以上摂取した場合も、ガスの発生、胃腸の不快感、腹痛、下痢、こむら返りなどの副作用が報告されています。
また乳糖不耐症の人は、1日5gでも副作用が出るケースもあるので十分に注意してください。
さらに、過敏性腸症候群の人はオリゴ糖を取らないことが推奨されています。
オリゴ糖の摂取方法
オリゴ糖は毎日摂取しないと効果に期待できないため、適量を守ったうえで継続的に摂取してください。
市販されているオリゴ糖の推奨量は、1日2～10g前後です。
自分の体質やその日の体調に合わせて料理やお茶、ヨーグルトなどに適量入れて摂取してください。