鉄

鉄とは

鉄は、血液をつくるうえで欠かせない「ヘモグロビン」の核となり、酸素を全身に運び身体のあらゆる機能を支えています。

他にも神経伝達やホルモン合成、筋肉の働きをサポートする大切な栄養素です。

体内の鉄は3分の2が血液中にあり、残りは筋肉、そして貯蔵のため肝臓や腸に分布されます。

常に吸収と排出を繰り返していますので、毎日の摂取が必要です。

鉄の種類と特徴について【主な含有食品】

種類		ヘム鉄	非ヘム鉄
含有食品		肉・魚・貝類	野菜・穀類
吸収率		高い	変動しやすく低い
食べ合わせ	吸収を阻害	食物繊維・タンニン
	吸収を促進	タンパク質・ビタミンC・牛乳(CPP)

鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。

ヘム鉄は動物性タンパク質に含まれ、吸収率が20〜30%と効率よく鉄を摂取できます。

対して植物性の食品に含まれる非ヘム鉄は、吸収率が低いうえ不安定で、吸収する際活性酸素を出します。

日本では現状約7割を非ヘム鉄から摂取しており、鉄欠乏症が特に不安視されています。

また代表的な食品としては、豚レバーやあさり、カツオ等があげられます。

鉄は摂取状況により吸収率が変動するため、量だけでなく鉄の種類や食べ合わせ等を考慮して摂ることが大切です。

鉄不足について

体内で鉄が不足すると身体機能が低下し、貧血の他さまざまな不定愁訴を引き起こします。

また神経伝達にも関与することから、メンタルヘルスを左右するとも言われています。

慢性的な不調を抱えている場合、もしかしたら鉄が不足しているかもしれません。

以下のような身体のサインがある方は、摂取状況を見直していきましょう。

• 貧血・めまい
• 頭痛
• 疲労感・だるさ
• 肩こり
• 不眠・寝付きの悪さ
• 風邪をひきやすい
• 食欲がない
• 便秘・下痢
• イライラ・鬱っぽい

鉄は女性にとってなくてはならない栄養素

女性は月経があるため鉄が不足しやすく、5人に1人は鉄欠乏症であるという結果も出ています。

妊娠出産期では、体内の鉄を母親から受け継ぐ赤ちゃんのためにも非常に大切です。

また、過剰なダイエットで食事量が減り鉄が不足すると、生理不順を引き起こす可能性もあります。

そしてお肌のコラーゲン合成のうえでも鉄が使われますので、美容と健康のため欠かさず摂取したい栄養素です。

鉄の推奨摂取量について

鉄の1日の推奨摂取量は30代男性で7.5g、女性で10.5gです。

また妊婦後期においては20g以上の摂取が求められ、男性より遥かに多くの鉄分を摂取すること必要です。

	男性		女性
			月経なし	月経あり	妊娠 初期	妊娠 中後期	授乳期
年齢（歳）	推奨量(g)	上限量(g)	推奨量(g)					上限量(g)
10−11	10.0	35	10.0	14.0	月経なしの値 ＋2.5	月経なしの値 ＋15.0	月経なしの値 ＋2.5	35
12−14	11.5	50	10.0	14.0				50
15−17	9.5	50	7.0	10.5				40
18−29	7.0	50	6.0	10.5				40
30−49	7.5	55	6.5	10.5				40
50−69	7.5	50	6.5	10.5				40
70〜	7.0	50	7.0	10.5				40

引用：日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要　厚生労働省

鉄のサプリと過剰摂取について

鉄不足による不調を感じる方は、食事の改善と併せてサプリの活用もおすすめします。

マルチタイプならミネラルバランスを保ったうえで摂取できるため、より健やかな身体作りに役立ちます。

長期的な過剰摂取は、鉄沈着症を引き起こす恐れがありますので、くれぐれも摂取量にお気をつけください。

また非ヘム鉄のサプリは、場合によって便秘や胃のむかつきを招く可能性があります。

サプリを選ぶ時は、へム鉄が用いられご自身の摂取量を満たすものを選ぶことがポイントです。

特に、貧血気味・妊娠中・経血量が多い方・献血を積極的に行う方は、サプリを使って上手に鉄不足を補いましょう。